Sumber Makanan Terbaik Untuk Kesehatan Tulang Anda

June 19, 2014

kesehatan tulang

Siapa bilang hanya susu yang bisa menjaga kesehatan tulang? Ada beberapa makanan lain yang juga punya khasiat yang sama. Jadi. Anda tak akan pernah bosan menjaga tulang.

Jangan lupa habiskan susunya!” Masih ingat, kan, pada ‘perintah’ yang sering didengungkan oleh ibu Anda saat Anda kecil dulu itu?

Konsep diet zaman dulu, yaitu 4 sehat 5 sempurna, memang menempatkan susu sebagai penutup sehat menu sehari-hari. Susu dianggap makanan penyempurna gizi.

Bertahun-tahun kemudian kampanye minum susu semakin gencar disuarakan. Tetapi, kali ini kesehatan tulang menjadi fokus utamanya. Kalsium dan vitamin D yang banyak terdapat dalam susu terbukti bisa menjaga tulang, agar tidak keropos.

Namun, masalahnya, tak semua orang suka susu. Ada pula beberapa orang yang menderita alergi laktosa (loctose intolerance), bahan yang ada pada susu. Lalu, apakah tulang mereka akan keropos karena kurang kalsium? Ah, belum tentu. Sebetulnya, bukan hanya susu yang bisa menjadi sahabat tulang kuat. Ada berbagai jenis makanan lain yang juga mengandung nutrisi untuk pembentukan tulang.

Berikut beberapa makanan pengganti susu yang bisa Anda konsumsi untuk menjaga tulang. Bisa juga sebagai variasi, bila Anda bosan pada susu.

Yogurt dan Keju

Bosan minum susu setiap pagi? Coba saja yogurt dan keju. Dalam 245 gr yogurt, hampir 50%-nya mengandung kalsium. Sedangkan 40 gr keju dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Jika Anda alergi laktosa, masih tesedia banyak produk yang rendah laktosa, bahkan tanpa laktosa sama sekali. Pengangkatan laktosa dari produk olahan susu, tidak akan mengurangi kadar kalsium produk tersebut.

Ikan Lemuru

Tahukah Anda bahwa ikan sarden kaleng yang kita makan sehari-hari adalah ikan lemuru? Ikan kecil yang lezat ini bisa membantu tulang mendapatkan nutrisinya. Tiga ekor ikan lemuru setara dengan segelas susu dan cukup untuk kebutuhan kalsium harian Anda, yaitu sekitar 1000 mg per hari.

Salmon

Di Indonesia, ikan laut dalam ini memang tak sering dikonsumsi. Alasannya, apalagi kalau bukan harganya yang lebih mahal dibanding ikan-ikan laut lain. Namun, harga itu sebanding dengan kandungan kalsium serta vitamin D yang ada di dalamnya. Vitamin D ini akan membantu proses penyerapan kalsium ke dalam tulang. Suplemen minyak ikan pun telah terbukti mampu mengurangi penurunan massa tulang pada wanita usia lanjut serta mencegah osteoporosis.

Hati

Makanan yang satu ini sering ‘diresepkan’ sebagai penambah darah. Tetapi, bukan itu saja khasiatnya. Zat besi dalam hati juga dapat membantu perbaikan sendi. Kandungan vitamin K di dalam hati juga dapat membantu proses penyerapan kalsium ke tulang. Vitamin K1-nya diperlukan agar penyerapan kalsium tidak ‘salah alamat.’

Kacang-kacangan

Kacang polong serta biji bunga matahari kaya kalsium, kacang tanah mengandung kalium yang dapat mencegah tubuh kehilangan kalsium, dan almond mengandung magnesium yang dapat membantu tulang tetap kuat.

Kedelai

Sejak dulu masyarakat Indonesia akrab dengan tahu tempe. Makanan sederhana yang dapat dinikmati semua orang ini mempunyai kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam 100 gr kedelai, 28%-nya adalah kalsium. Selain itu, sebuah penelitian terbaru oleh Bahram H. Arjmandi, PhD, RD dari Department of Nutritional Sciences, Oklahoma State University, AS menyatakan bahwa isoflavon, antioksidan yang terdapat dalam kacang kedelai, juga bisa membantu meningkatkan kepadatan tulang.

Jengkol

Mungkin tidak banyak yang tahu bahwa makanan yang sering dijauhi karena baunya yang aduhai ini ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Ya, dalam 100 gr jengkol terdapat 140 mg kalsium. Harganya murah dan mudah ditemukan di pasar tradisional. Jadi, kalau tahan dengan baunya, tak ada salahnya Anda mencoba jengkol sebagai salah satu sumber pemasukan kalsium.

Sayuran Hijau

Semua jenis sayuran hijau, seperti bayam, kubis, dan brokoli banyak mengandung vitamin K. Nutrisi ini dapat membantu tubuh untuk menyerap lebih banyak kalsium dalam makanan. Sehingga tulang bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal.

Tulang Juga Butuh Ini

Kenali nutrisi apa saja yang dibutuhkan oleh tulang, beserta takarannya.

A. Kalsium

Merupakan mineral utama pembentuk tulang. Bila Anda kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang yang mengakibatkan tulang menjadi rapuh. Asupan kalsium per hari yang ideal adalah sekitar 1000-1200 mg.

B. Vitamin D

Berperan penting untuk membantu tulang menyerap kalsium dari bahan makanan. Vitamin D mampu meningkatkan penyerapan kalsium sebanyak 2,5 kali lipat. Kebutuhan vitamin D yang disarankan adalah 200-400 IU/ hari.

C. Vitamin C

Vitamin yang sering ditemukan dalam jeruk ini dapat membantu pembentukan tulang rawan, sehingga terbentuk jaringan sendi yang sehat. Cukup konsumsi 1000 mg vitamin C per hari untuk mendapat manfaatnya secara maksimal.

D. Vitamin B12

Kekurangan vitamin ini bisa membuat tulang menjadi lemah. Pastikan Anda mengonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin D sebanyak 100% DV (2,4 mkg), supaya tulang semakin kuat.

E. Zat Besi

Berperan penting dalam membantu transportasi oksigen ke sel darah, yang dibutuhkan oleh antioksidan untuk mengatasi kerusakan sendi.

F. Protein

Tak hanya dibutuhkan untuk membentuk otot, protein juga diperlukan oleh tulang. Mengonsumsi 46-56 gr protein per hari dapat membantu pembentukan tulang sehat.

G. Magnesium

Untuk membangun massa tulang, magnesium kuncinya. Takaran yang disarankan adalah 400 mg per hari.

H. Kalium

Zat yang satu ini juga penting untuk pertumbuhan tulang. Pastikan Anda mengonsumsi makanan dengan kadar kalium 4700 mg per hari.

 

 

loading...

Previous post:

Next post: