Rahasia Berat Badan Ideal

May 3, 2014

berat badan ideal

Anda sering tertidur ketika pelajaran biologi di SLTP dan SLTA? Jangan khawatir. Kursus cepat ilmu pengetahuan tentang kalori ini akan mengejar pengetahuan Anda dengan segera. Anda akan belajar membuat pilihan yang lebih cerdas tentang makanan (dan ukuran porsi) yang Anda letakkan di piring dan bagaimana caranya memaksimalkan bujet kalori harian. Semakin pandai Anda, semakin cepat kilogram di timbangan akan hilang.

Apa yang anda perlu tahu tentang menghitungnya, menguranginya – dan kenapa anda harus stop memikirkan tentang karbohidrat dan lemak. Kenyataannya, semua diet dapat disederhanakan menjadi formula dasar -mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang kita bakar.

Langgar peraturan ini dan semua usaha Anda mengurangi karbohidrat, lemak dan mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik akan sia-sia. Karena itu para ahli diet sekarang menganjurkan pendekatan kembali ke asal: menghitung kalori.

T: Sebenarnya apa sih kalori itu?

J: Kalori adalah ukuran energi potensial pada makanan. Secara teknis, satu kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air, 1 derajat Celsius. “Kalori itu seperti bensin. Dengan cara yang sama dengan bensin membuat mobil jalan, kalori adalah bensin tubuh,” kata D. Milton Stokes, R.D., presiden firma konseling nutrisi di Norwalk, Connecticut.

T: Bagaimana tubuh kita mengubah kalori menjadi energi?

J: Enzim-enzim dalam sistem pencernaan kita akan mengurai ikatan kimia yang menyatukan molekul makanan, jelas Gary Miller Ph.D., seorang associate professor gizi di Wake Forest University. Sistem pencernaan Anda kemudian melepas energi yang terkandung di dalamnya, sehingga tersedia untuk digunakan oleh tubuh.

T: Apa yang dilakukan tubuh saya dengan energi itu?

J: Energi akan memberikan bahan bakar untuk aktivitas dasar seperti bernapas, berpikir dan menumbuhkan rambut hingga tugas yang lebih besar seperti kehamilan atau berlari maraton. Tetapi, jika Anda tidak menggunakan kalori yang telah dikonsumsi (mungkin Anda sedang malas ke gym hari ini), kalori tersebut akan diangkut ke hati untuk mengisi simpanan glikogen. Glikogen adalah simpanan energi dengan akses mudah dan cepat bisa dikeluarkan jika dibutuhkan. Kemampuan Anda untuk menyimpannya berarti tidak perlu makan terus menerus agar tubuh Anda selalu memiliki energi. Tetapi tetap saja simpanan ini akan habis setiap tiga sampai empat jam. Ketika hati menyimpan glikogen sebesar kapasitasnya, sebagian akan dilempar ke otot-otot untuk penyimpanan jangka pendek (untuk digunakan jika dibutuhkan untuk menggerakkan tubuh dan berolahraga).

Antara hati dan otot, Anda memiliki persediaan kalori siap-guna (kurang lebih 300 sampai 400 kalori, tergantung berat badan dan metabolisme Anda) yang – jika dibutuhkan – dapat sewaktu-waktu digunakan sepanjang hari.

Jika Anda mengonsumsi lebih dari yang bisa disimpan oleh kedua ‘tabungan’ ini, kalori akan diubah menjadi lemak dan disebar ke seluruh bagian tubuh.

T: Berapa banyak kalori yang harus kita bakar untuk menurunkan berat badan satu kilogram?

J: Sekitar 7000. Itu berarti jika Anda dapat mengurangi asupan kalori 200 sehari selama 35 hari, atau 500 kalori lebih sedikit dalam 7 hari, atau berjalan satu jam per hari selama 22 hari, atau melakukan keduanya dengan mengonsumsi lebih sedikit makanan dan bergerak lebih banyak. Ingat, bahkan jika Anda berolahraga lebih banyak daripada biasanya, peraturan kalori masuk-kalori keluar tetap dapat diaplikasikan: Jika Anda mengonsumsi lebih banyak dari yang dibakar, Anda akan bertambah berat badan.

T: Bagaimana para ilmuwan menentukan jumlah kalori yang terkandung di dalam makanan?

J: Biasanya mereka menggunakan metode laboraturium yang berbeda untuk memisahkan komponen yang mengandung kalori dari satu jenis makanan – makronutrisi seperti protein, lemak dan karbohidrat dari bahan nonkalori seperti air dan mineral. Mereka menentukan berat setiap makronutrisi dalam gram dan mengalikannya dengan angka berikut untuk menentukan jumlah kalori: lemak, 9 kalori per gram; protein dan karbohidrat, 4 kalori per gram.

T: Bisakah saya meminta menganalisa makanan untuk memeriksa apakah jumlah kalori yang tercantum dalam kemasan benar?

J: Ya, tetapi cukup mahal untuk melakukannya.

T: Bagaimana para ilmuwan mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh seseorang ketika sedang berolahraga?

J: Mereka meletakkan pipa plastik di atas mulut seseorang yang sedang berolahraga dan mengukur jumlah oksigen yang dihirup dan gunakan ketika sedang melakukan aktivitas tertentu (seperti, berjalan, mendayung, bersepeda). Setiap liter oksigen yang dikonsumsi ekuivalen dengan 4.8 kalori yang dibakar. Bersama dengan meningkatnya level kebugaran Anda, akan meningkat juga penggunaan oksigen, sehingga berolahraga dapat lebih lama dan lebih keras dan membakar lebih banyak kalori (dan lemak).

T: Berapa banyak yang saya harus makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan saya?

J: Formulanya kompleks dan tergantung dari berat dan tinggi badan Anda (semakin berat, semakin banyak kalori yang anda bakar), usia (semakin tua Anda, semakin sedikit yang Anda butuhkan), dan level aktivitas (penggemar game komputer solitaire tentunya membakar lebih sedikit dari pelari maraton). Contohnya, seorang maraton). Contohnya, seorang wanita usia 25 tahun yang tingginya 175 sentimeter, berat 68 kilogram, dan sangat aktif (berolahraga enam hari per minggu) membutuhkan sekitar 2,570 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, sedangkan wanita usia 40 tahun dengan tinggi 162 sentimeter, berat 59 kilogram, dan memiliki aktivitas sedang (berolahraga tiga hari dalam seminggu) membutuhkan hanya 1,930 kalori per hari.

T: Dapatkah saya menabung kalori sehingga bisa makan lebih pada acara khusus?

J: Secara teori, ya. Jika Anda tahu akan pergi ke suatu pesta pada malam Minggu dan ingin makan enak, Anda bisa mengurangi 100 kalori dari yang biasa Anda konsumsi dari Minggu ke Jumat dan mengonsumsi 600 kalori lebih ketika pesta dimulai. Di penghujung minggu, asupan kalori Anda – dan berat badan akan tetap sama. Praktiknya, strategi ini bisa jadi bumerang. Agak sulit mengurangi kalori yang cukup, tetapi tidak berlebihan sehingga mengafeksi metabolisme Anda.

“Sebenarnya yang Anda coba adalah mengurangi berat badan sehingga nanti Anda bisa menambahnya kembali,” kata Michael B. Zernel, M.D., profesor gizi dan kesehatan di University of Tennessee. “Tetapi ketika Anda berlapar-lapar dahulu, biasanya Anda mengompensasi dengan makan berlebihan nantinya -dan mengonsumsi kalori lebih dari yang Anda ‘tabung’.” Daripada menabung kalori, di hari yang Anda tahu akan memerlukan ‘ruang’ lebih dari diet, konsumsi makanan yang mengenyangkan tetapi mengandung kalori rendah. Contohnya, jika biasanya Anda makan siang nasi dan ayam, coba salad dengan potongan ayam. Anda akan mengonsumsi kalori lebih sedikit, tetapi merasa tetap puas karena serat dari sayuran. Kemudian Anda tidak akan datang ke pesta dengan perut lapar, dan Anda juga bisa makan sedikit lebih banyak. Pilihan yang lebih cerdas: “Berolahraga sedikit lebih keras sebelum dan setelah pesta,” kata Zernel. “Setiap kilometer yang Anda jalani akan membakar 100 kalori.”

 

 

loading...

Previous post:

Next post: