Kenali Makanan Favorit Anda

August 9, 2013

makanan

Jika manusia -pada dasarnya- diciptakan sama, maka tidak begitu halnya dengan makanan, karena tidak semua makanan diciptakan sama. Berikut ini beberapa strategi yang Anda bisa lakukan jika terpaksa ‘berdamai’ dengan makanan favorit yang berpotensi bikin Anda masuk rumah sakit.

Apa makanan favorit Anda saat hangout, atau ketika diterjang serangan lapar dadakan? Pizza? Spaghetti? Mungkin, mi instan? Ya, semuanya memiliki citarasa yang memanjakan lidah, tapi… bagaimana efeknya pada tubuh Anda? Karena, menurut sejumlah penelitian, proses pengolahan atau sejumlah bahan yang terkandung di dalamnya tidak direkomendasikan untuk kesehatan Anda. Tapi, jika Anda memang harus mengonsumsinya karena status “kepepet”, apa boleh buat. Tapi, Anda harus pintar-pintar bersiasat agar tetap mendapatkan manfaat dan meminimalkan efek ‘jahat’nya. Berikut adalah beberapa panduan untuk Anda.

PIZZA

Fakta :

  • Pizza yang sehat tergantung dari topping dan jenisnya. Semakin “Italia” pizza tersebut, semakin baik pula mutunya. Pizza Italia yang asli memiliki tepian yang tipis dan tidak berminyak (greasy).
  • Beberapa pizza yang dihidangkan di restoran memiliki tepian yang dipenuhi keju. Keju memang sumber protein yang baik, mengandung vitamin B12, kalsium, vitamin D, tapi keju juga mengandung lemak-lemak jenuh dan kolesterol sehingga harus dibatasi konsumsinya.
  • Di Amerika, pizza merupakan sumber kalori paling besar, sehingga jika dikonsumsi berlebihan, dapat menjadi sumber peningkatan berat badan.
  • Penelitian di Italia memperlihatkan bahwa orang yang mengonsumsi 1 potongan pizza (pizza asli Italia) punya risiko kanker esophagus 59% lebih rendah, kanker mulut 34% lebih rendah, dan risiko kanker kolon 25% lebih rendah. Diduga, kandungan dalam tomat yang digunakan dalam memasak pizza-lah yang berperan.

Kandungan :

  • Tomat pada pizza mengandung likopen, antioksidan yang juga ditemukan pada semangka. Penelitian menunjukkan bahwa tomat bermanfaat untuk melindungi Anda dari kanker kolon, paru-paru, dan prostat. Tomat matang mengandung likopen yang lebih banyak daripada tomat mentah, dan sedikit lemak (karena dalam pemasakan pizza menggunakan olive oil) sehingga menyebabkan likopen tomat yang matang lebih bisa dimanfaatkan oleh tubuh.
  • Olive oil yang digunakan pada pizza mengandung antioksidan flavonoid yang membantu melindungi tubuh Anda dari kanker.
  • Bawang bombay dan bawang putih pada pizza mengandung senyawa antikanker yang disebut organosulfur.

 Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Batasi konsumsi 1-2 potong (slice) pizza per kali makan.
  • Pilih restoran yang menyediakan pizza yang paling mendekati pizza Italia asli. Ciri-cirinya: Tepian (crust) yang lebih tipis, lebih banyak saus tomat, dan lebih sedikit keju. Anda bisa juga memilih versi yang thin & crispy di resto pizza.
  • Jika ada pilihan whole wheat crust, pilihlah yang ini agar Anda mendapatkan ekstra serat. Hindari stuffed crust (tepian yang diisi dengan keju atau bahan lainnya), karena 1 slice besar pizza stuffed crust bisa mengandung 20 gram lemak, bahkan lebih.
  • Pilih topping sayuran seperti dengan bawang bombay, paprika, zaitun, jamur, zucchini, untuk meningkatkan nutrisi dan serat. Atau, pilihlah seafood seperti tuna dan udang untuk ekstra protein dan mineral.
  • Nikmati pizza Anda dengan salad buah atau salad sayur. Dengan catatan, Anda membatasi jumlah dressing-nya.
  • Tambahkan saus tomat ekstra untuk mendapatkan lebih banyak fitokimia.
  • Jika memungkinkan, pesan pizza dengan setengah jumlah keju originalnya.
  • Pesan pizza tanpa menambah makanan pendamping, seperti chicken wings, cheese bread, atau garlic bread.

Jika Membuat Sendiri :

  • Gunakan keju mozzarella dari skim milk atau keju cheddar jenis reduced fat untuk mengurangi lemak dan kolesterolnya.
  • Gunakan dressing jenis reduced fat untuk salad Anda.

BURGER

Fakta :

  • Burger terdiri dari karbohidrat di rotinya, protein dan lemak di daging, plus keju dan sayur.
  • Daging yang terdapat pada burger merupakan sumber vitamin B, juga sumber mineral seperti zat besi, zinc, dan fosfor.
  • Umumnya, daging yang digunakan biasanya tinggi lemak, sedangkan mayones yang digunakan juga merupakan sumber lemak, sementara sayurannya sedikit.
  • Banyak burger (sekalipun tanpa keju) yang 1 porsinya mencapai 600 kalori. Belum lagi jika yang dibuat double, atau triple, bisa mencapai 1000 kalori/burger, dan 27 gram lemak jenuh. Padahal, kebutuhan kalori Anda hanya 2300-2500 kkal/hari, dan batas lemak jenuh tak lebih dari 15 gram/hari.

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Hindari double, apalagi triple burger! Cukup pesan burger regular. Jika mungkin, minta tambahan sayur dan hindari menambahkan banyak mayones.
  • Buat sendiri burger Anda, dengan menggunakan roti gandum dan daging sapi yang tanpa lemak atau berlemak sedikit saja.
  • Jika tersedia, gunakan mayones yang low fat, tapi tetap jaga agar Anda mengonsumsinya dalam jumlah secukupnya – tidak terlalu banyak.
  • Ingin menambahkan keju? Pilih yang low fat.
  • Perbanyak sayur yang kalorinya rendah. Perhatikan makanan pendamping saat mengonsumsi burger. French fries dan minuman cola ukuran super large bukan pilihan tepat. Air putih lebih baik.
  • Cobalah vegetarian burger.

SPAGHETTI

Fakta :

  • Spaghetti merupakan sumber karbohidrat. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat akan meningkatkan berat badan Anda.
  • Spaghetti putih, yaitu yang lebih umum tersedia untuk dikonsumsi memiliki indeks glikemik yang tinggi.
  • Sedangkan whole-wheat spaghetti merupakan makanan yang punya indeks glikemik lebih rendah daripada spaghetti putih sehingga tidak membuat gula darah jadi melonjak tinggi.

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Perhatikan porsi. Satu porsi spaghetti berukuran 1 mangkuk, atau, kira-kira sebesar bola tenis. Satu porsi tersebut mengandung 190 kilokalori, 1 gram lemak, dan jika terbuat dari wholegrain, 6 gram serat.
  • Pilih saus marinara atau saus tomat daripada saus alfredo atau carbonara.
  • Saus berbasis tomat cenderung punya kalori dan lemak lebih sedikit daripada saus yang berbasis krim.
  • Daripada menambahkan garam, perkaya spaghetti Anda dengan rempah-rempah untuk menambah citarasa.
  • Jika Anda memasak sendiri, pilih spaghetti yang terbuat dari whole wheat – lebih kaya serat.

CAPPUCCINO ATAU LATTE

Fakta :

  • Anda penggemar minuman yang sedang trendy saat ini? Cappuccino dan latte dibuat dengan mencampurkan steamed milk dan espresso dengan perbandingan tertentu.
  • Latte menggunakan susu lebih banyak daripada cappuccino.
  • Karena keduanya dibuat dari susu, keduanya bisa jadi sumber kalsium, akan tetapi jika susu yang digunakan adalah whole milk, bisa jadi cappuccino dan latte Anda tinggi lemak dan lemak jenuh.
  • Hati-hati, cappuccino dan latte juga biasanya tinggi gula. Dalam 1 gelas latte, bisa terkandung hingga 6 sendok teh gula. Padahal, batasan dalam sehari hanya 3-4 sendok makan (6-8 sendok teh) gula.

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Mintalah cappuccino atau latte yang dibuat dengan susu low fat, atau fat free, atau skim milk. Dengan demikian, kalsium tetap didapat tanpa kelebihan kalori dari lemak.
  • Pilihlah latte atau cappuccino yang sugar-free, atau tanpa tambahan gula.

Ml INSTAN

Fakta :

  • Mi instan umumnya tinggi lemak dan tinggi garam. Hal ini karena dalam pembuatannya terdapat proses penggorengan.
  • Bumbu mi instan umumnya tinggi garam (natrium), bahkan bisa mencapai lebih dari 100% batas konsumsi garam dalam sehari (batasnya 2300 mg natrium/ hari).

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Tambahkan banyak sayur ke mi instan yang dikonsumsi. Misalnya, untuk seperempat piring mi instan, makanlah 1/2 piring sayur. Tambahkan juga sumber protein seperti telur. Intinya, jangan hanya mengonsumsi mi instan, tapi perkaya dengan bahan lain untuk menambah nilai nutrisinya secara keseluruhan.
  • Buang air yang digunakan untuk merebusnya, ganti dengan air panas. Gunakan bumbu dari kemasan seperlunya (misal, setengahnya saja), atau sebaiknya buat bumbu sendiri dengan bahan dasar rempah untuk citarasa.
  • Pilih mi instan yang rendah lemak dan lebih rendah garam. Salah satu mi instan yang dapat dijadikan pilihan adalah Tropicana Slim low fat noodles. Mi ini kalorinya 40% lebih rendah dibandingkan dengan mi instan lain, sehingga membantu Anda menjaga asupan kalori. Asupan kalori yang berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, stroke, dan penyakit lain.
  • Dibandingkan dengan mi instan lain yang rata-rata memiliki kandungan lemak 14 gram/saji, kandungan lemak low fat noodles hanya 2,5 gram/saji. Mi instan yang juga mengandung lemak rendah (2,1 gr-2,3 gr) adalah Healtimie, dengan 290 kalori. Hal ini karena mi ini diolah tanpa melalui proses penggorengan, sehingga kandungan lemaknya jauh lebih rendah.
  • Kandungan garam dalam low fat noodles juga lebih rendah daripada mi instan lain, yaitu sekitar 3-4% maksimal konsumsi garam sehari, sehingga membantu mengontrol asupan garam.

ES KRIM

Fakta :

  • Es krim umumnya tinggi lemak dan tinggi gula, meski bisa menjadi sumber kalsium yang baik.

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Perhatikan jumlah yang dimakan:
    □ 1 cup es krim = 285 kilokalori, dan mengandung 3 sendok teh lemak padat.
    □ 1 scoop kecil es krim = 88 kilokalori.
  • Perhatikan label. Pilih es krim yang dalam 1 sajian mengandung lebih sedikit dari 4 gram lemak, maksimal 120 kkal, lebih kecil dari 3 gram lemak jenuh, dan lebih sedikit dari 15 gram gula.

COKELAT

Fakta :

  • Cokelat -terutama dark chocolate- mengandung banyak flavonoid, yaitu antioksidan yang melindungi jantung dengan mencegah terjadinya penggumpalan di pembuluh darah.
  • Cokelat (milk chocolate) dalam kemasan seberat 50 gram mengandung antioksidan polifenol sebanyak 100 mg.
  • Cokelat kemasan 50 gram mengandung 250 kalori.

Cara Cerdas Mengonsumsinya :

  • Pilih cokelat jenis diet chocolate, atau dark chocolate yang mengandung lebih banyak cocoa dan lebih sedikit lemak.
  • Konsumsilah cokelat hanya sebanyak 100 kalori per hari. Baca komposisi yang tercantum pada kemasan sebelum mengonsumsinya. Cobalah cokelat dalam kemasan kecil. Jika tiap bungkusnya mengandung 50 kalori, Anda bisa makan dua.

 

 

loading...

Previous post:

Next post: