Apa itu Indeks Glikemik?

February 11, 2014

indeks glikemik

“The future is not ours to see,” petikan lirik dari lagu legendaris Que Sera Sera ini memang benar. Bayangkan masa depan Anda 10 atau 20 tahun ke depan. Anda tentu ingin jadi orang yang tetap bugar dan menikmati hidup, tidak harus berjuang bolak balik ke rumah sakit karena stroke, diabetes, jantung, ataupun gagal ginjal yang bakal membuat hari-hari Anda merana. Semua itu bisa dicegah dari pilihan makanan Anda sekarang!

“Diabetes adalah ibu dari segala penyakit.” Ungkapan ini terasa cocok sebab jika Anda terserang diabetes, maka beragam penyakit lain seperti jantung koroner, stroke hingga kebutaan sudah menanti dan menjadi komplikasi. Hal ini terjadi sebab diabetes menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah, baik yang besar maupun kecil. Kini, Indonesia adalah penyumbang terbesar keempat penyakit diabetes di dunia.

“Diabetes tipe dua sekarang ini banyak diidap akibat gaya hidup yang salah. Seperti pola makan yang tidak benar serta kurang gerak. Banyak penderita diabetes bukan berasal dari keturunan keluarga diabetes,” terang Dr. Aris Wibudi, SpPd, KEMD dari Rumah Sakit Pusat Angkatan Darat (RSPAD), sekaligus ketua Perhimpunan Edukator Diabetes Indonesia. Menurutnya ras Asia memiliki karakter tahan lapar, sehingga tidak memerlukan asupan makanan yang banyak. Namun seiring dengan perkembangan teknologi, manusia makin sedikit bergerak, namun banyak makan. Kalau begitu, mulai sekarang, yuk, kita atur pola makan yang benar.

Apa Itu Indeks Glikemik (Glycemic Index)?

Salah satu hal penting dalam mencegah diabetes adalah mengontrol gula dalam darah. Ini penting dalam pemilihan jenis makanan. Pilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah atau karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum utuh atau makanan lain yang kandungan seratnya banyak. Kenapa? Sebab asupan karbohidrat simpel seperti gula pasir atau beras putih mengakibatkan gula dalam darah meningkat tajam. Untuk menurunkan gula darah, maka tubuh “dipaksa” mengeluarkan insulin yang banyak agar gula darah terkontrol baik. Jika ini berlanjut terus-menerus, organ pankreas harus bekerja ekstrakeras untuk bisa mengeluarkan insulin setiap hari, Lama kelamaan akan terjadi kelainan metabolisme tubuh, Dan seperti mesin yang terus dipakai, pankreas juga bisa rusak. “Sebagai contoh, misalnya Anda makan bubur ayam. Indeks glikemik beras putih dalam bubur sudah tinggi, maka gula darah cepat naik. Lalu, tubuh mengeluarkan insulin agar gula turun cepat. Nah, kecepatan ini yang bikin Anda mudah lapar. Jadi makan lagi,” terang Dr, Endang Darmoutomo, SpGK, dari Siloam Hospital Karawaci, Tangerang.

Mengasup makanan dengan indeks glikemik rendah tentu baik dalam menjaga bobot tubuh. “Roti putih, gula pasir, cake, dan nasi putih semua jenis makanan dengan gula tinggi atau indeks glikemik tinggi mudah dicerna dan jika tak digunakan akan langsung disimpan menjadi lemak,” terang Dr. Endang. Ingat, tubuh dapat bekerja dengan baik jika level gula darah Anda normal. “Sel darah merah ataupun putih tidak dapat bertugas dengan baik jika sel-selnya tertimbun gula. Jika ini berlangsung terus menerus dapat menyebabkan penurunan daya tahan tubuh,” tegas Dr. Endang lagi.

Kenali Beban Glikemik (Glycemic Load)

Ahli nutrisi pernah yakin bahwa semua gula bisa dicerna secara cepat dan menyebabkan peningkatan drastis gula darah. Tetapi, kini mereka menemukan bahwa kondisi itu tidak selamanya terjadi. Karena banyak makanan yang berindeks glikemik tinggi, ternyata saat dikonsumsi tidak menyebabkan gula darah cepat naik. Contohnya, semangka yang memiliki kadar glikemik tinggi sekitar 72. Ketika dimakan, tubuh tidak mengalami kenaikan gula tinggi.

Bagaimana dengan permen? Kebanyakan permen memiliki indeks glikemik tinggi. Tetapi memakan satu butir permen ternyata tidak akan terlalu berpengaruh kepada peningkatan gula yang cepat. Kenapa demikian? Respon glikemik tubuh Anda sangat tergantung pada tipe dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Konsep ini dikenal sebagai glycemic load (GL) atau beban glikemik yang pertama kali dipopulerkan pada 1997 oleh Dr. Walter Willet dan rekan-rekannya di Harvard School of Public Health, AS. Makanan dengan total glycemic load rendah yaitu dibawah 10, akan membantu mengontrol kenaikan gula darah lebih baik lagi. Anda pun bisa menghitung jumlah beban glikemik sendiri. Berikut adalah Rumus Penghitungan Beban Glikemik.

GL = GI/100 x Net Carbs

Catatan: Net Carbs setara dengan total karbohidrat minus kandungan serat. GL = Glycemic Load. GI = Glycemic Index

Perhatikan Kalori dan Lemak

“Penting juga untuk diingat bahwa indeks glikemik hanya mengukur kadar karbohidrat dalam makanan. Jika Anda menggunakan indeks glikemik dan beban glikemik sebagai faktor utama dalam menentukan diet, Anda bisa dengan mudah mengalami overkonsumsi lemak dan total kalori,” saran Dr. Endang. Agar lebih mudah, lihat tabel.

Nama
makanan
BeratGINet
Carbs
GLKalori
Apel138 gram3816 gram672
Kacang115 gram145 gram2622

 

Apel masuk kategori rendah, dan hampir semua orang menganggap apel sebagai makanan kecil yang baik untuk gula darah. Tetapi lihat kacang. Jika hanya melihat berdasarkan kadar beban glikemik, Anda bisa mengira kacang adalah makanan yang lebih baik dari apel. Anda wajib melihat jumlah kalorinya! Apel hanya 72 kalori, sementara kacang lebih dari 500!

“Margarin dan daging merah juga memiliki beban glikemik rendah tapi kandungan lemak tinggi. Ini juga buruk, sebab kelebihan lemak dalam tubuh menyebabkan resistensi insulin. Jadi, insulin dalam tubuh tidak bisa berfungsi baik mengatur gula darah. Ini juga bisa menyebabkan diabetes,” lanjut Dr. Endang. Intinya, kelebihan bobot punya hubungan yang erat dengan diabetes. Mudahnya, Dr. Aris menyarankan untuk memenuhi setengah piring Anda dengan sayuran mulai sekarang. “Yang jelas, mengontrol gula darah baik bagi kesehatan Anda. Pilih makanan dengan beban glikemik rendah, mengandung serat banyak dan berkalori rendah,” saran Dr. Endang. “Kontrol gula darah sedini mungkin. Diabetes tidak menimbulkan keluhan. Bila timbul, berarti sudah terlambat,” papar Dr. Aris.

 

 

loading...

Previous post:

Next post: