9 Strategi Untuk Membuat Hidup Lebih Bugar

September 10, 2013

bugar

Membentuk tubuh lebih indah dan bugar masuk daftar resolusi Anda di tahun 2013 ini? Kalau begitu, bantu dengan 9 strategi ini agar Anda bisa punya tubuh yang lebih kencang, lebih kuat, lebih berenergi, dan tentu saja lebih seksi…

TEKAD BUGAR #1
TETAP BERGERAK (WALAU SEDANG BOSAN SEKALIPUN).

Bergerak dan tetap aktif itu sehat! Maka, segera “pelihara” sebuah pedometer agar bisa menghitung jumlah langkah per hari. Lalu, usahakan setiap hari harus menambah jumlah langkah. “Umumnya, kita bergerak sebanyak 5 ribu langkah per hari. Padahal kalau mau hidup lebih sehat berjalanlah sebanyak 10 ribu langkah agar bisa bakar 500 kalori,” saran Wayne Westcott, Ph.D., ketua riset kebugaran di South Shore YMCA, Quincy, Massachusetts. Satu cara mudah: Setelah “mencetak” 500 langkah, beri interval 5 menit sekali per harinya. Inilah beberapa “olah raga” sederhana yang bisa Anda lakukan: Pergi ke supermarket terdekat dengan berjalan kaki; sambil menunggui anak di sekolah, berjalan keliling area sekolah; saat ngobrol pakai pesawat telepon cordless di rumah, coba lakukan sambil berjalan mondar-mandir ruang tamu. Gampang sekali!

TEKAD BUGAR #2
USIR KANTUK DI SORE HARI.

Mau tahu caranya? Olah raga beberapa menit terbukti ampuh halau kantuk dan rasa lemas yang mendadak menyerbu di sore hari. Berjalan keliling mal, naik-turun tangga darurat bisa jadi instant wake-up call. “Aliran darah jadi lancar lagi dan Anda pun terbangun,” ujar Westcott. Pilihan lain: Lakukan gerakan yoga, berdiri tekuk badan ke depan, hingga kepala berada di atas lutut Anda. “Posisi kepala di bawah akan mengubah aliran darah dan persepsi Anda kembali segar,” tutur Sara Ivanhoe, pencipta dan instruktur video Sara Ivanhoe’s 20 Minute Yoga Makeover. Mulai sekarang, pastikan juga menu sarapan Anda, mengandung cukup kalori untuk energi: “Umumnya, kita, wanita sering memilih tidak sarapan dan balas dendam dengan makan siang dalam porsi besar. Akibatnya, usai makan siang tubuh malah jadi lemas,” ujar Karen Reznik Dolins, Ed.D., kepala nutrisi Altheus, pusat kebugaran di Rye, New York. Agar gula darah stabil, pastikan setiap 3 hingga 4 jam sekali Anda menyantap campuran protein dan karbo kompleks, misalnya buah dan yogurt rendah lemak.

TEKAD BUGAR #3
PUNYA PERUT RATA.

Agar berperut seksi, Anda perlu melatih semua otot tubuh. “Gerakan paling efektif melatih semua kelompok otot perut, mulai dari deep transverse abs, internal dan external obliques serta rectus abdominis, atau biasa disebut ‘six-pack’ muscle,” ujar Buren. Satu gerakan yang bisa merangkum semua pekerjaan itu adalah: The Woodchop. Berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahu. Perlahan, tekuk lutut sedikit, bawa dumbel bergerak diagonal ke arah pinggul kiri, lakukan pivot. Kembali ke posisi awal. Ulangi. Lakukan berganti arah. Masing-masing, lakukan 15 hingga 20 repetisi, sebanyak 3 set.

TEKAD BUGAR #4
KECILKAN LINGKAR PAHA.

“Anda perlu melatih otot paha keseluruhan. Latih paha bagian depan, belakang, luar dan dalam,” pesan Michele S.Olson, Ph.D., profesor ilmu olah raga di Auburn University, Montgomery, Alabama. Gerakan kickbox lunge ini bisa kenai semua otot paha sekaligus melatih keseimbangan tubuh:
a. Berdiri dengan posisi deep lunge, kaki kanan di depan, tekuk lutut membentuk sudut 90°, kaki kiri di belakang; bengkokkan kedua siku tangan di depan dada, kepalkan telapak tangan setinggi dagu.
b. Ketika Anda bergerak dari posisi lunge, bawa kaki kiri ke depan dada, lalu tendangkan lurus ke depan setinggi pinggang atau lebih tinggi lagi, jari kaki lurus,
c. Saat kaki kiri masih terangkat, bawa ke arah kanan dan tendangkan ke arah kiri dengan posisi paha dalam paralel di atas lantai, telapak kaki flex, mengarah ke atas. Turunkan kaki kiri dan kembali ke posisi awal. Berganti kaki. Masing-masing kaki lakukan 15 repetisi, sebanyak 2 set.

TEKAD BUGAR #5
TANGKAL RASA BOSAN BEROLAHRAGA.

“Aerobik high impact dapat lipatgandakan tingkat kebugaran Anda,” ujar Kara I. Gallagher, Ph.D., profesor fisiologi olah raga di University of Louisville, Kentucky, AS. Ikuti program olah tubuh 15 menit yang dirancang instruktur kebugaran dari Deb Feairheller of West Chester, Pennsylvania, 3 kali seminggu, tambahkan ke dalam olah raga reguler Anda. Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, ambil waktu 15 detik di antaranya agar stamina kembali pulih. Setelah dua minggu, Anda dapat merasakan perbedaannya.
1. Air boxing: Berdiri, lutut tekuk sedikit, kedua tangan mengepal di bawah dagu. Tinju udara dengan cepat.
2. Lompat naik turun dua anak tangga sekaligus.
3. Berlari naik turun tangga.
4. Naiki tangga, di anak tangga berikutnya, skipping. Lakukan hingga ujung tangga. Lalu, dengan tubuh tetap menghadap ke depan turuni tangga, sambil berpegang pada pegangan tangga. Di anak tangga berikutnya, skipping.
5. Squat jump: Squat down. Letakkan kedua tangan di lantai dan lompat ke belakang hingga kaki berada pada posisi push-up. Lakukan push-up, lalu lompat kembali ke posisi squat dan lompat ke atas, berdiri tegak. Beristirahat selama 90 detik; ulangi.

TEKAD BUGAR #6
BEBAS CEDERA SEPANJANG TAHUN!

Coba lakukan cross-training, instruksi Jim Wharton, pakar tulang dan salah satu pemilik Wharton Performance di New York City. “Kebanyakan orang mengalami cedera karena terlalu keras melatih otot-ototnya,” tambah Jim. “Maka seminggu sekali gantilah gerakan senam favorit Anda dengan aktivitas baru. Hal ini juga bisa membantu Anda supaya tetap bugar dan melatih kelompok otot yang berbeda, sembari membiarkan otot lainnya beristirahat.” Hal lain yang patut diingat, waspadai bila Anda telah alami gejala-gejala berikut ini; lelah berkepanjangan, otot terasa sakit, mudah marah, sulit berkonsentrasi. Itu tandanya Anda terlalu banyak berlatih, overtraining.

TEKAD BUGAR #7
KENCANGKAN BOKONG.

Kalau ingin punya bokong yang bulat, kencang, dan padat, fokuslah melatih area bokong dan paha belakang Anda. Kedua kelompok otot ini harus diolah agar tak kendur, begitu instruksi Melanie Buren, trainer di Flatiron Athletic Club, Boulder, Colorado. Penambahan latihan keseimbangan dengan gerakan satu kaki membuat olah tubuh ini lebih efektif. Coba lakukan single-leg deadlifts dan reverse lunges bersamaan: Berdiri tegak. Angkat kaki kiri, luruskan ke belakang. Jaga keseimbangan tubuh dengan kaki kanan. Pastikan punggung dalam posisi rata. Tahan 2 hitungan, kencangkan perut dan bokong. Turunkan kembali kaki kiri. Kini, langkahkan kaki kiri ke depan, atur posisi deep lunge, bengkokkan lutut kiri membentuk sudut 90°. Tahan 2 hitungan. Kembali ke posisi awal. Berganti kaki. Masing-masing kaki lakukan 12 hingga 15 repetisi, sebanyak 3 set.

TEKAD BUGAR #8
LEBIH KUAT BERLARI.

Anda bisa mulai niat yang satu ini dengan menambah jarak tempuh sedikit demi sedikit, saran Jeff Rochford, instruktur kebugaran, lulusan Track & Field Association, New York City, AS. Jangan langsung membuat target kelewat tinggi. Karena, nantinya Anda malah bisa stres bila tujuan bugar tersebut tak tercapai. Selain itu, tubuh Anda juga bisa alami kelelahan. “Kita sering melakukan kesalahan yang menyakitkan dengan mencoba melakukan banyak hal dalam waktu singkat. Tubuh Anda butuh waktu beradaptasi dengan jarak lari yang lebih jauh,” tambah Jeff. Agar terhindar dari cedera, Jeff Rochford merancang program latihan lari bagi pemula yang dimulai dan diakhiri dengan 5 menit berlari cepat.
MINGGU 1-2: Pemanasan, kemudian lari selama 5 menit, tambahkan waktu 1 menit. Anda akan mencapai waktu berlari dari 5 hingga 12 menit, atau menempuh jarak 2 km. Pendinginan.
MINGGU 3: Setiap kali berlari, tambah waktu 2 menit, berlari selama 14 hingga 20 menit (3 km).
MINGGU 4: Setiap kali berlari, tambah waktu 3 menit, berlari selama 23 hingga 32 menit (5 km).
MINGGU 5-6: Setiap kali berlari, tambah waktu 4 menit, berlari selama 36 hingga 64 menit (10 km).

TEKAD BUGAR #9
MULAI JALANI PROGRAM SEHAT INI.

Berjalan itu olah raga yang paling mudah dan murah, maka coba ikuti program 6 minggu dari Jeanette Soloma, instruktur kebugaran di Crunch Fitness, Los Angeles, AS. Jika pada suatu minggu Anda rasa terlalu berat, ulangi lagi program tersebut hingga mampu menaklukkannya. Agar olah raga jalan kaki ini efektif bakar kalori, dan sesuai RPE (Rate of Perceived Exertion), beri skala 1 hingga 10, caranya pakai saja “tes berbicara” sebagai panduan. Are you ready? Get set…go!

 

 

loading...

Previous post:

Next post: