9 Fakta Tentang Biji-bijian Sebagai Sumber Karbohidrat

April 27, 2013

sumber karbohidrat

1. Karbohidrat terdiri atas dua jenis yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat simpleks. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks karena mengandung serat. Proses penyerapan karbohidrat kompleks di dalam usus lebih lama dibanding karbohidrat simpleks sehingga membantu kita cepat kenyang dan mencegah makan berlebihan. Sebaliknya, karbohidrat simpleks sangat cepat diserap di dalam usus sehingga membuat kita cepat lapar dan mengantuk bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Nasi putih mendekati kategori simpleks, yaitu mempunyai indeks glisemik yang tinggi karena serat-serat kelopaknya sudah hilang.

2. Indeks glisemik adalah kecepatan naiknya kadar gula darah bila seseorang makan bahan makanan sumber karbohidrat. Gula murni adalah contoh bahan makanan sumber karbohidrat yang indeks glisemiknya paling tinggi (100). Sedangkan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, memiliki indeks glisemik yang rendah. Contoh karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang yang dimakan dengan kulitnya, roti yang terbuat dari gandum utuh, dan sereal gandum utuh. Contoh karbohidrat yang indeks glisemiknya tinggi: nasi putih, roti putih, gula pasir, gula jawa, gula merah, dan tepung.

3. Banyak orang berpikir bahwa karbohidrat itu jahat karena menggemukkan badan. Pada kenyataannya, bila disantap dalam jumlah tidak berlebihan, karbohidrat justru akan menyehatkan dan membuat berat badan ideal. Bila kekurangan karbohidrat tubuh akan lemas dan kita akan semakin lapar. Ujung-ujungnya, kita akan kembali makan nasi atau roti dalam jumlah banyak. Jadi, menghilangkan karbohidrat bukan cara bijak untuk diet yang sehat. Yang bijak adalah tetap mengonsumsi karbohidrat, tetapi pilih jenis karbohidrat yang kompleks (mengandung serat), misalnya nasi merah.

4. Karbohidrat yang berkualitas mengandung serat makanan, vitamin, mineral, dan semua unsur yang membantu metabolisme sel tubuh secara efisien. Karbohidrat kompleks adalah jenis yang berkualitas paling baik karena akan diserap tubuh secara perlahan-lahan dan akan meningkatkan kadar gula secara bertahap sehingga dapat digunakan sebagai sumber energi lebih lama. Beberapa sumber karbohidrat yang berkualitas baik adalah beras merah, beras yang belum digiling atau beras cokelat, dan roti yang terbuat dari gandum utuh.

5. Kurangi atau ganti nasi putih dengan nasi merah. Banyak orang yang lebih suka menyantap nasi putih karena warnanya putih, pulen, dan rasanya “manis”. Tetapi kenyataannya, beras putih adalah beras yang bagian-bagian terpentingnya sudah terbuang, sebaik apa pun kualitasnya. Beras merah memang lebih sulit ditanak dibandingkan dengan beras putih, namun beras putih mengandung lebih sedikit zat gizi dibanding beras merah. Beras merah memang berbeda dengan beras putih bila ditanak, tetapi saat ini banyak tipe rice cooker yang dapat digunakan untuk memasaknya dengan mudah. Beras merah harganya sedikit lebih mahal dibanding beras putih, tetapi nilai ini bisa dianggap sebagai investasi kesehatan jangka panjang untuk hidup lebih sehat dan bugar.

6. Pilih roti atau pasta—mi, makaroni. spageti—yang mengandung gandum utuh, misalnya tepung gandum utuh (whole wheat flour) atau tepung putih utuh (whole white flour). Tepung jenis lain umumnya sudah ditambahi unsur buatan sehingga kehilangan serat dan zat gizinya.

7. Kalau suka sereal, pilih yang rendah lemak dan rendah gula. Saat ini di media banyak sekali iklan produk sereal. Umumnya sereal dimakan untuk sarapan sehat. Akan tetapi, sereal instan bisa jadi mengandung lemak yang lebih tinggi daripada minyak atau susu, atau padat gula. Oleh sebab itu, sebisa mungkin pilihlah sereal instan yang rendah lemak (low fat) dan rendah gula (low sugar). Kalau tidak tersedia, kembalilah ke roti gandum atau nasi merah. Untuk sarapan sehat, kita juga dapat mengonsumsi buah-buahan yang mengandung karbohidrat dan serat seperti apel.

8. Hindari karbohidrat yang digoreng. Nasi goreng atau mie goreng kerap dijadikan menu sarapan atau menu jajan di restoran. Ini pilihan yang tidak sehat karena padat kalori. Lebih baik, ganti nasi goreng dengan nasi tim atau nasi biasa dengan lauk yang rendah lemak. Hindari juga kentang atau ubi goreng. Kentang dan ubi mengandung karbohidrat dan baik untuk dikonsumsi sebagai pengganti nasi atau roti, tetapi bila ingin menjadikannya snack, hindari dalam bentuk gorengan. Daripada makan keripik kentang, misalnya, lebih baik makan kentang panggang, kentang kukus, atau versi lain yang rendah lemak. Makanlan kentang atau ubi dengan kulitnya karena kulitnya mengandung serat yang akan memperlambat penyerapan karbohidrat di saluran cerna.

9. Hindari makanan instan. Saat ini di pasaran banyak sekali dijual makanan karbohidrat instan, seperti mi instan, bubur instan, bihun instan. atau bahkan sup kentang instan. Sebisa mungkin hindari produk-produk ini karena mengandung zat-zat tambahan makanan seperti MSG dan pengawet yang tidak sehat untuk tubuh. Selain itu makanan instan jenis mi mengandung banyak lemak sehingga membuat haus dan cepat lapar. Kalau ingin menyantap mi, lebih baik buat sendiri mi basah dan bahan tepung gandum tanpa tambahan kuning telur.

Source : dari berbagai sumber

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Leave a Comment

Previous post:

Next post: